십자화과 채소가 건강에 좋다는 사실은 익히 알려져 있다. 특히 항암 효과로 주목받는데, 이는 이들 채소에 함유된 '설포라판'이라는 성분 덕분이다. 설포라판은 암 예방뿐만 아니라 혈당 조절과 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있다. 설포라판이 우리 몸에 어떤 작용을 하는지, 그리고 효과적으로 섭취하려면 어떻게 해야 하는지 살펴보자.

설포라판, 항암부터 뇌 건강까지
설포라판은 식이황화합물의 일종으로, 강력한 항산화 및 항암 효과를 지닌 것으로 알려져 있다. 십자화과 채소 속에 함유된 글루코라파닌이 수확 후 보관 및 조리 과정에서 분해되면서 설포라판이 생성된다. 하이닥 영양상담 길주현 임상영양사는 "설포라판은 이물질 대사에 관여하는 효소들을 선택적으로 활성화해 발암과 관련한 보호 작용을 한다"라고 설명했다.

국내외 연구 결과에 따르면, 설포라판은 특히 유방암과 전립선암 세포에서 세포 자멸을 유도해 암세포의 성장을 억제하는 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 또한, 설포라판이 알츠하이머병, 파킨슨병 같은 질환에서 뇌신경 보호 효과를 나타내는 것으로 보고된 바 있다.

당뇨병 전단계 환자에서 혈당 조절에도 효과적
최근 연구에서는 설포라판이 당뇨병 전단계 환자의 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 

당뇨병은 공복 혈당이 126mg/dl 이상일 때 진단되지만, 100~125mg/dl 구간에 해당하는 사람들은 '당뇨병 전단계'로 분류된다. 이 단계에서도 혈당 조절이 제대로 이루어지지 않으면 당뇨병으로 발전할 위험이 크며, 각종 합병증 위험도 증가한다.

연구에 따르면, 설포라판을 12주간 꾸준히 섭취한 그룹은 위약을 복용한 그룹보다 공복 혈당 감소 폭이 훨씬 컸다. 이는 설포라판이 간에서 포도당 생성을 억제하여 인슐린 감수성을 개선하는 작용을 하기 때문으로 분석된다.

설포라판이 풍부한 채소는?
설포라판 하면 가장 먼저 떠오르는 식품은 브로콜리지만, 사실 설포라판이 더 풍부한 채소들이 있다. 농촌진흥청과 안동대 공동 연구팀이 국내에서 섭취하는 십자화과 농산물의 설포라판 함량을 분석한 결과, 양배추, 무, 무순이 브로콜리보다 더 많은 설포라판을 함유하고 있는 것으로 나타났다. 

설포라판 함량은 각각 100g 기준 ▲브로콜리 2.07mg ▲양배추 4.33mg ▲무 5.17mg ▲무순 9.97mg이 함유돼 있었다. 특히 무순은 브로콜리보다 약 4.7배 많은 설포라판을 함유하고 있어, 브로콜리만 고집하기보다 다양한 채소를 활용하는 것이 좋다. 

설포라판은 열에 약하기 때문에 조리 방법이 중요하다. 브로콜리나 양배추를 너무 오래 익히면 설포라판이 손실될 수 있다. 2~3분 정도 살짝 데치거나, 무순·양배추를 생으로 섭취하는 것이 설포라판을 최대한 섭취할 수 있는 방법이다. 또한, 냉동 브로콜리는 생 브로콜리보다 설포라판 함량이 높은 것으로 나타났으므로, 냉동 제품을 활용하는 것도 좋은 방법이다.